你是否想過(guò)，同樣的食材，不同的烹飪方式，會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)吸收大相徑庭？常常有人困惑：“為什么我吃了這么多健康食材，營(yíng)養(yǎng)卻沒(méi)補(bǔ)到位？”答案可能就藏在日常烹飪的細(xì)節(jié)里。
一、不同烹飪方式如何影響營(yíng)養(yǎng)？
煎炒烹炸：高溫下的營(yíng)養(yǎng)流失。煎、炸、爆炒等高溫烹飪方式能讓食物變得香脆可口，卻會(huì)讓許多營(yíng)養(yǎng)成分“折損”。維生素流失，還會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸、苯并芘等有害物質(zhì)，增加心血管疾病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
蒸煮燉：溫和的營(yíng)養(yǎng)保存法。蒸煮燉能較好地保留食材的營(yíng)養(yǎng)成分，保留更多的膳食纖維、維生素和微量元素，避免降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
涼拌生食：釋放特殊營(yíng)養(yǎng)。有些食材生食能獲取獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成分。例如洋蔥、青椒等蔬菜，生食能完整保留維生素C、植物活性酶等熱敏性營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)消化和抗氧化。
二、科學(xué)烹飪的實(shí)用技巧
蔬菜烹飪?nèi)瓌t。急火快炒：縮短加熱時(shí)間，減少維生素流失。炒葉菜時(shí)提前焯水（去除草酸等影響礦物質(zhì)吸收的物質(zhì)），再快速翻炒，顏色翠綠且營(yíng)養(yǎng)保留更多。現(xiàn)切現(xiàn)炒：蔬菜切好后放置過(guò)久，會(huì)因氧化作用導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失，切好后立即烹飪。少加調(diào)料：過(guò)多的調(diào)料會(huì)掩蓋蔬菜本身的風(fēng)味，還可能增加鈉攝入。建議用少量蒜、姜、檸檬汁等提味。
肉類處理有講究。低溫慢燉：小火慢燉，能讓肉質(zhì)軟爛，還能使肉中的膠原蛋白分解為易于吸收的氨基酸。腌制減鹽：用香料、料酒、醋等腌制肉類，既能去腥增香，又能減少鹽的使用量。避免過(guò)度烹飪：肉類烹飪至剛剛熟透即可，過(guò)度烹飪會(huì)使蛋白質(zhì)變性，營(yíng)養(yǎng)流失。
主食烹飪小妙招。粗細(xì)搭配，蒸煮代替油炸，減少油脂攝入，同時(shí)保留谷物營(yíng)養(yǎng)。
三、特殊人群的烹飪建議
糖尿病患者。避免將主食煮成軟爛的粥，導(dǎo)致血糖快速上升。選擇干飯、全麥面條等。少油少鹽，用涼拌、清蒸的方式，減少油脂和熱量攝入。
高血壓患者。嚴(yán)格控制鹽的使用量，用香料、檸檬汁、醋等代替部分鹽調(diào)味；避免腌制、煙熏食品，采用蒸煮、燉等烹飪方式。
老年人和兒童。煮得軟爛易消化，肉類剁碎做成肉丸，蔬菜切小塊；注重食物的色香味，提高老人和孩子的食欲。
烹飪不僅僅是為了滿足味蕾，更是守護(hù)健康的重要環(huán)節(jié)。掌握科學(xué)的烹飪方法，就像擁有了一把開啟營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)的鑰匙。從今天開始，不妨嘗試改變烹飪習(xí)慣，讓每一餐都成為營(yíng)養(yǎng)與美味的完美結(jié)合！(盧 闖 齊 彤 劉 旭 袁錦鈺)
責(zé)編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
